Tips bij angstaanval / angststoornis

Kijk jouw angst in de ogen!
Als je een angstaanval krijgt, word je overspoeld door angst. Je wilt het verbergen, er niet aan denken, maar de angst lijkt overal rond te spoken.

Het bijzondere van angst is als je jouw angst durft aan te kijken, dat het minder heftig wordt en meer hanteerbaar. En als je angst probeert weg te stoppen, dan gaat het juist spoken.

"Het is oké om angstig te zijn", is een mooie zin om tegen jezelf te zeggen. Bij heftige angstaanvallen is het belangrijk hulp te zoeken en er niet alleen mee te blijven.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het angstaanval-angststoornis-lotgenotenforum op deze website.

Ervaar je wel eens een angst of paniek aanval?
Zonder dat je het door hebt veroorzaak je die zelf. Je vliegt even helemaal uit de realiteit in je eigen virtuele realiteit. Het gaat sneller dan het licht en vaak zonder dat jij je daar echt bewust van bent. Want zeg nu zelf: wie zou zichzelf bewust paniek toewensen?

Tip: stuur je aandacht weg van de paniek.
Noem alle plaatsen op waar je ooit op vakantie bent geweest.
Noem alle landen op waar je nog naar toe wilt met vakantie.
Tel van 100 terug naar 0
Noem alles op wat je lekker vindt.

Paniek en angst is het gevolg van de verkeerde kant op fantaseren. Neem dus een andere afslag.
Je aandacht ergens anders op richten kan ook door jezelf even te aaien of zachtjes knijpen, door met je voeten op de grond te stampen of op en neer te springen, door de radio aan te zetten en te luisteren naar je favoriete muziek. Was je handen, armen en gezicht met fris koud water.

En als je hierdoor weer op aarde landt....kijk je of je ontspannen kunt ademen. Ontspannen ademen zorgt er voor dat je hart niet zo hard hoeft te werken en je hartslag vertraagt.
Stop met denken en ga even wat doen en ervaar de warmte, kou. Hoor de geluiden om je heen, zie de kleuren.

'Come to your senses'

Kom terug op aarde!

Als je een angstaanval krijgt realiseer je dan het niet de eerste keer is en dat je ALLE voorgaande aanvallen hebt overleefd!

Sta/zit stil en wacht tot het over is.

Vechten tegen de aanval duurt altijd langer en is veel beangstiger!

Vervang het woordje ‘maar’ door het woordje ‘en’ bij alles wat je zegt en denkt.
Een aantal voorbeelden gedachten:
– Ik moet naar de kapper, maar ik moet eerst de kinderen van school halen.
– Ik moet naar het voetballen van mijn zoontje, maar ik wil niet dat mensen zien dat ik me niet goed voel.
– Mijn man zegt dat ik niet zo vaak moet stofzuigen, maar ik wil wel dat het schoon blijft in huis.

In feite vertelt haar verstand deze vrouw dat er vreselijke dingen zullen gebeuren als ze iets wel of niet doet. Daarnaast geeft het woordje ‘maar’ de voorwaarde weer waaraan de situatie moet voldoen.

De woorden ‘moet’ en ‘maar’ zorgen in je gedachten voor een conflict in jezelf.

Door het woordje ‘maar’ te vervangen door ‘en’, zul je merken dat heel veel dingen ook naast elkaar kunnen bestaan. Het opheffen van dit conflict geeft je het inzicht dat er een middenweg was tussen je angsten en verlangens.

Als je het verlangen hebt om de straat op te gaan, maar je voelt je onzeker, dan zegt je verstand je dat je onmogelijk met een onzeker gevoel de straat op kunt. Feit is echter dat dit wel degelijk kan. Het is niet ideaal, maar wel een eerste stap.

Er is veel meer mogelijk en er zijn veel meer middenwegen dan je verstand je laat zien. Ontdek zelf meer en meer wat er allemaal mogelijk is als je de regels van je verstand niet meer zo serieus neemt.

Angst die niet word veroorzaakt door een acute situatie in het HIER en NU, veroorzaken we zelf door te denken aan iets wat achter ons ligt of wat we nog verwachten in de toekomst.

Op basis van ervaringen in het verleden geloven we te weten wat ons nog staat te wachten. Zo sluiten we nieuwe ervaringen uit en gebruiken we ons creatieve brein maar zeer beperkt. Namelijk, om telkens naar onszelf toe te redeneren. Hierdoor stompt ons brein behoorlijk af en dat is zonde.

Het is dus geen reële angst maar angst die we zelf creëren met ons creatieve brein. We fantaseren dus de verkeerde kant op en verliezen het contact met de realiteit, de situatie die er nu is.
Om terug te komen op aarde moet je zorgen dat je de aarde en alles wat er nu is ook echt voelt.

Dus gebruik al je zintuigen en richt je aandacht op iets buiten je! Doe wat je doet met aandacht, proef, ruik, voel de zon, de regen met aandacht. Luister en kijk echt om je heen en verlies je in de kleuren en de details.

Kom even helemaal los van wat er in je zit!

Doe dit vaak op een dag zodat je het tijdens een angstaanval makkelijker kunt gebruiken. Het helpt je weer in de realiteit terug te komen.

Veel succes!

Angst vermindert of verdwijnt, als je er met je aandacht naartoe gaat. Dit kan je doen, door even rustig te gaan zitten, je ogen te sluiten en te voelen, waar je die angst in je lichaam voelt. Hoe ziet die angst eruit (vorm? kleur?). Welke woorden komen er in je op?

Geef het gevoel de ruimte, die het verdient. Probeer rustig adem te halen en adem naar het gevoel toe en -als het lukt- erdoorheen. Observeer wat er met het gevoel gebeurt. Doe dit net zolang, tot er een inzicht naar boven komt over het gevoel en rond dan de oefening rustig af.

Vergeet niet, dat elk gevoel een 'pijltje' is naar iets, wat niet goed gaat van binnen. Elk gevoel helpt je dus, om je weer beter te gaan voelen.

Succes.

Zodra je de paniek voelt opkomen, en eigenlijk liever net 1 stapje ervoor:

Ga goed stevig zitten met je 2 voeten op de grond, of als je staat, ga stevig op 2 voeten staan.
Haal een paar keer diep adem, en blaas je adem rustig uit. zorg dat je uitademing een paar tellen langer is dan je inademing.

Kijk vervolgens naar een plek in de ruimte die je prettig vindt of veilig aanvoelt. En concentreer je vervolgens op je lichaam.

Loop je lijf van je voeten tot aan helemaal boven heel rustig af. En speur ondertussen ombeurten al je lichaamsdelen die je tegenkomt af. Af en toe kijk je even naar je fijne plek of voorwerp.

Op deze manier kun je je lijf en geest weer rustig maken.

Als je teveel angst hebt die niet reel is, dan is vaak het advies er niet meer aan te denken. Maar als het 'verboden' wordt dan ga je dat juist doen. Probeer maar eens niet aan een roze olifant te denken.....nee, ik zei er niet aan denken..... :-)

Wat dan kan helpen, is je gedachte ergens anders op focussen. Bijvoorbeeld terug tellen vanaf 1000 of het alfabet achterstevoren op zeggen.

Doordat je gedachte ergens anders mee bezig is, zal je lijf ook reageren, rustiger worden. Het proberen waard!

Eerste hulp bij angst

Concentreer je op je lichaam. Neem bewust een deel van je lichaam waar. Bijvoorbeeld je tenen of vingers en richt alle aandacht op wat je ziet.

Verder maak heel bewust contact met je voeten met de aarde. Probeer met elke vezel van je voeten de aarde te verkennen.

Probeer jezelf van buiten te observeren hoe je angst hebt. De positie van een observant schept afstand en je voelt dat je meer bent dan je angst.

Probeer diep in je buik te ademen. Leg je hand op je onderbuik en probeer je adem hiernaartoe te sturen.

“Angst is opwinding zonder adem. Als je er adem aan toevoegt, wordt het een bron.” Deze uitspraak is van de bekende Gestalt-therapeut Fritz Perls. Op het eerste gezicht misschien wat onduidelijk. Maar zodra je erover nadenkt, klopt hij helemaal.

Bewust ademhalen brengt je dichtbij jezelf, in direct contact met jezelf. In die ruimte ben je onaantastbaar. Daar bevindt zich de bron van je bestaan. En die is door geen angst te bevriezen.

Heb je last van angstaanvallen / een angststoornis en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Angstaanvallen laten een gebrek aan controle of grip zien in je leven.

Vaak ben je je dat niet eens bewust, dat dit controle gebrek de oorzaak is van je angstaanvallen die je zomaar kunnen overvallen.

Het is belangrijk om de oorzaak op te sporen van je angstaanvallen, pas dan kan je er ook iets concreets aan gaan doen en je zult merken dat ze dan vanzelf afnemen.

Doe een wandelmeditatie

Als je een angstaanval voelt opkomen, of doe dit gewoon zo wie zo regelmatig zodat je systeem aan het ritme went:

Ga buiten wandelen, en pak een ritme waar je lekker op loopt. En terwijl je loopt, zeg je tegen jezelf, op het ritme van je passen:

De aarde onder mij
De lucht boven mij
De bomen naast mij
En ik, ik hoor erbij!

En herhaal dit zo vaak als je wilt.

Je zult merken dat je dit weer rustig maakt en weer een gevoel van controle geeft.
Het werkt omdat het bewegen, het ritme, en de cadans van het versje je hersenen geruststelt.

Onder angstgevoelens ligt vrijwel altijd onderliggende levensangst. Om de moeilijke dingen van je leven niet onder ogen te hoeven zien, verstop je ze onder angst. Dat is een uiteraard een onbewust proces.

Probeer het om te zetten in een bewust proces. Ga na waar je in je leven tegenaan loopt. Wat zou er moeten veranderen om je weer vrij te kunnen voelen?

Je weet dat met enig zoeken wel naar boven te halen. Mogelijk ben je er nog niet aan toe om dan meteen de noodzakelijke stappen naar verandering te zetten. Geef jezelf in dat geval nog wat tijd maar blijf er vooral wel mee bezig.

Je zult al snel ervaren dat in dit bewustwordingsproces de angst steeds minder wordt. Als je er in gedachten naartoe werkt, komt er een moment dat je voldoende gemotiveerd bent om de veranderingen in gang te zetten.

En als je het moeilijk vindt om jezelf hierin te begeleiden, zoek dan een therapeut die je hier verder in kan helpen.

Angst is de andere kant van moed. Je hebt ze allebei in je. Je bent alleen in de loop van de tijd je moed heel klein gaan houden en je angst steeds meer ruimte gaan geven. Dat patroon kun je stap voor stap omkeren in een creatief experiment.

Neem dagelijks kort de tijd om in gedachten een filmpje in je hoofd af te draaien waarin je de rollen hebt omgekeerd. Je stelt je voor je hoe je heel dapper iets doet wat normaal veel angst oproept. Besteed er niet te veel tijd aan. Enkele momenten per dag is genoeg. Het gaat om de regelmaat van het dagelijks experiment.

Als je er iedere dag even tijd voor neemt, ga je merken dat de film steeds levendiger wordt. Op den duur zal je met humor naar je eigen moed gaan kijken en kun je de scene helemaal invullen zoals je hem op dat moment wilt zien. Jij bent de regisseur.

Hoe meer dagen achter elkaar je deze oefening doet des te kleiner wordt je angst. Verrassend maar waar! Verbeelding en werkelijkheid gaan op den duur hand in hand lopen.

Angst is als een slang die in de hoek van de ruimte ligt, maar gewoon een stok blijkt te zijn.

Het is raadzaam om ergens op af te durven gaan en jezelf te confronteren met je angsten. Hoe lastig dit ook kan zijn.

Een therapeut kan je mee helpen uitdenken hoe jij je angsten te lijf kan gaan.

Voel je een angst of paniek aanval opkomen?
Focus je op je omgeving en blijf je focussen,
tot je je angstgevoel voelt zakken

EHBA: Eerste hulp bij angst
Als je last hebt van angsten, kan dit zo overweldigend zijn, dat je niet meer je logische verstand kunt gebruiken om de angst te kunnen hanteren. Het kan ook zijn dat je angst voor de angst ontwikkelt.

Je kunt dan een EHBA (eerste hulp bij angst) voor jezelf maken waarin je een lijst maakt van dingen die je gewoonlijk helpen als je zo angstig bent, dingen die je fijn vindt, mensen die je kunnen ondersteunen, enz.

Zodra de angst dan opkomt, kun je de lijst erbij nemen en die stapsgewijs aflopen om de angst te reguleren. Ik maak met mijn cliënten zo’n lijst en onderaan staat mijn naam genoemd voor een mogelijk contact, maar dit is zeer zelden nodig omdat de lijst ze voldoende ondersteunt.

Bespreek je angsten met je vrienden en/of familie. Je hoeft je er niet voor te schamen.

Kijk eerlijk naar het effect van de angst op je leven, probeer het niet af te zwakken.

Schrijf eens op wanneer je last hebt van je angsten. Zo kun je jouw angst beter in kaart brengen.
Zoek hulp, blijf niet met de klachten zitten.

Als je wat gestresst bent, ga je vanzelf sneller en hoger ademen. Dat komt goed van pas als je moet vluchten of vechten, maar als dat niet van toepassing is, komt je lichaam in een onnatuurlijke situatie terecht. Het snelle, oppervlakkige ademen zorgt ervoor dat het koolzuur, een verbrandingsproduct van je lichaam, onvoldoende wordt afgevoerd. Daardoor ga je je benauwd en duizelig voelen, gaan je handen en voeten tintelen, voel je je beklemd op de borst en misschien ook wel misselijk. Dat kan je angstig maken, maar er is geen reden tot bezorgdheid. Het is een onschuldig verschijnsel. Om je weer beter te kunnen voelen, kun je een ademhalingsoefening doen waardoor je weer dieper en langer gaat uitademen. Tel tot 3 bij het inademen, tel tot 4 bij het uitademen. Daarna steeds een tel langer uitademen, tot 6 of nog langer. Zo herstelt de balans tussen zuurstof en koolzuur in je bloed vanzelf.

Soms kunnen ondersteunende middelen helpen om beter om te gaan met angst(aanvallen). Bekende middelen in het alternatieve circuit zijn de Bach Bloesemremedies. Voor sommige mensen helpen de Rescue Remedy, mimulus of zonneroosje om een angstige periode het hoofd te bieden.

In de wereld van de Klassieke homeopathie zijn er ook diverse middelen die als werkzaam worden ervaren door mensen die worstelen met angstgevoelens. Klassieke homeopathie beoogt wat dieper door te werken in de psyche van de mens en kan daardoor bijdragen aan meer levensgeluk.

In de reguliere zorg wordt Lasea regelmatig aangeraden. Lasea is geconcentreerde lavendelolie en kan behulpzaam zijn om minder angstgevoelens te ervaren bij een 'gegeneraliseerde angststoornis'. Uiteraard zijn er vanuit de reguliere zorg ook andere, meer ingrijpende, middelen die je net dat zetje kunnen geven om de angstige gevoelens beter het hoofd te bieden of te voorkomen. Deze kunnen echter ook bijwerkingen hebben.

Mijn advies hierin is dat je niet moet schromen om te kijken naar 'medicatie' als het gaat om ernstige verstoringen van je levensgeluk door angst. Zelf heb ik goede ervaringen gehad met Klassieke Homeopathie. Verrast door dit resultaat, wijs ik cliënten op de mogelijkheid om dit pad te volgen naast de therapie.

Belangrijk: ga niet zelf dokteren! Raadpleeg een gespecialiseerd arts of klassiek homeopaat als je wil onderzoeken of ondersteunende middelen iets voor jou kunnen betekenen!

Ervaar je meer angst ten tijde van de Corona crisis?

Bedenk dat je niet de enige bent. Als je veel TV kijkt of social media wordt je angst alleen maar aangewakkerd.

Natuurlijk is het spannend wat er gebeurt. En worden er mensen ziek of gaan dood. Maar, angst is een slechte raadgever. Angst zorgt ervoor dat je immuunsysteem aangetast wordt.

Dus:
- Zet zo af en toe de TV uit en kijk geen social media
- Mediteer regelmatig zodat je rust en vertrouwen vind in jezelf (dit helpt heel goed tegen angst!)
- Praat erover met anderen (via app of Zoom)
- Schrijf je verhaal op, hoe ervaar jij de Corona crisis? Schrijven helpt ook te helen

Zorg goed voor jezelf!

Kijk voor algemene tips bij angsten ook even op het forum algemene tips bij angsten.

De angst voor de toekomst is een gevoel dat in jouw hoofd zit. Dat wil zeggen dat deze angst niet gebaseerd is op reëel gevaar, waarbij het een kwestie is van leven of dood.

1. neem de tijd tot de rust te komen, zoek positieve afleiding of probeer de situatie visualiseren en voor te stellen wat er kan gebeuren in diverse situaties.

2. Als de piekergedachten blijven hangen en lichamelijke klachten veroorzaken, zoek dan professionele hulp.

Een manier om je angst te dempen is: bewust om je heen kijken.

Volg de volgende stappen.
Laat je ogen dwalen, wacht af waar ze naar toe willen.
Let dan op details.

Kijk echt naar wat er te zien is. Benoem wat je ziet, zonder oordeel. Bijvoorbeeld "die boom staat scheef", "die bank is rood", "dat kussen ziet er zacht uit".

Ga na hoe je innerlijk reageert op wat je ziet: heb je een gedachte, een beeld, gevoel? Sta er even bij stil en kijk weer.

Wissel zo aandacht voor "buiten" en "binnen" af, tot je het genoeg vindt.

Bij een angstaanval ben je geneigd te vechten tegen het gevoel. Dat helpt niet! Omarm het een keer.

Er komt nl veel adrenaline vrij tijdens zo'n aanval dus schud met je armen en benen.

Neem je angst serieus. Angst is een waarschuwing voor gevaar: welk gevaar dreigt er? Onderzoek dat gevaar: is het reëel? Of toch niet?

Door dingen te doen die je eng vindt, leer je omgaan met de spanningen en kun je je angst uiteindelijk zelfs overwinnen!

Voel je een angst of paniek aanval opkomen?
Zet de radio hard (er) en zing mee,
focus je op de muziek en het meezingen

Door pogingen om je angst onder controle te houden, zorg je dat je angst in stand blijft. Dit noemen we de angstcirkel:
Je voelt een stressreactie in je lichaam bij een situatie of gedachte die je ooit angst heeft aangejaagd. Automatisch bescherm je jezelf om 'het gevaar' uit de weg te gaan en je gaat extra veel letten op signalen dat er weer 'gevaar' dreigt. Daardoor komt de angst bij het minste of geringste weer opzetten. Je gaat steeds meer situaties uit de weg en je gaat steeds meer controleren.
De enige manier om die vicieuze cirkel te doorbreken is: stapje voor stapje weer terrein veroveren en de lichamelijke angstreactie leren te verdragen.

Tijdens een angstaanval is het goed om te bedenken dat de lichamelijke reacties zoals hartkloppingen, zweten en duizeligheid normale reacties zijn van het lichaam op angst.

Bedenk ook dat ze niet gevaarlijk zijn. Wanneer u in een situatie bent en dreigt de controle te verliezen is het verstandig even uit de situatie te gaan.

Wacht tot u wat bent bijgekomen, maar ga dan wel weer terug in de situatie. Door een situatie te vermijden wordt de angst alleen maar groter.

Regelmatig bewegen heeft een positief effect op je angst / paniekgevoelens.
Ga regelmatig naar buiten en probeer mindfull te wandelen, met aandacht voor je omgeving. Laat gedachten gaan.
Wat zie je, wat hoor je, wat ruik je?

Breng je zenuwstelsel in kaart met een therapeut. De biologische werking van ons zenuwstelsel is in beginsel voor ons allemaal hetzelfde. Maar hoe werkt jouw zenuwstelsel. Herken wanneer je je veilig voelt en wanneer onveilig. En wanneer 'verlaat' je de veilige staat van je zenuwstelsel?

Herkennen, erkennen en leren vrienden te worden met je zenuwstelsel, gaat je helpen je zenuwstelsel te besturen. Want het zenuwstelsel is als een spier, die je kunt 'trainen'.